Conozca cuáles son los alimentos que protegen el cerebro contra el Alzheimer y la demencia

Liz Applegate, nutricionista egresada de la Universidad de California en Davis, quiere que pensemos exactamente en lo que comemos, no sólo para perder peso, sino para proteger el cerebro.

“Los alimentos para el cerebro son algo real y muy importantes”, dijo Applegate, escritora, profesora y directora de nutrición para deportistas de UC Davis. Applegate es defensora de la dieta MIND, una combinación de dos dietas largamente estudiadas que han mostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Abajo dejamos parte de la entrevista realizada a la Dra. Liz:

Pregunta: ¿Hay alimentos que ayudan a evitar el mal de Alzheimer o la demencia?

Respuesta: La dieta tiene un papel crítico. El cerebro es como cualquier otro órgano, susceptible a los alimentos que pueden proteger contra el daño por oxidación. Piense que la oxidación es como un incendio, y estos alimentos hacen las veces de extinguidores, para evitar daños que lleven a la pérdida de las funciones cerebrales. …

En mi opinión, el resultado de las investigaciones es convincente. Si usted sigue la dieta MIND, tiene un 53 por ciento menos de probabilidades de sufrir del mal de Alzheimer. Es una dieta que ofrece una amplia gama de compuestos antioxidantes (como las bayas) y grasas omega 3 (del pescado) y evita ciertos alimentos que aceleran la declinación cognitiva, como los alimentos fritos. Los alimentos fritos parecen acelerar los daños por oxidación y promueven la inflamación.

P: La dieta MIND es rica en verduras, vegetales, nueces y bayas, pero limita la ingesta de carne roja, mantequilla, queso, dulces y alimentos fritos. ¿Cómo se traduce esto en reducir el riesgo del Alzheimer?

R: Sabemos que las personas que sufren de Alzheimer y de demencia tienen características muy parecidas a los que tienen diabetes tipo 2. De hecho, algunos investigadores quieren llamar diabetes tipo 3 al Alzheimer. Con el paso de los años, si el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, esos niveles elevados de la glucosa en la sangre hacen que aumente el nivel de la placa amiloide que vemos en las enfermedades cardíacas o cerebrales. …

Esto es a partir de estudios sobre cuáles alimentos muestran la mejor relación con una reducción en el riesgo de padecer de demencia. … No decimos a la gente que haga una locura. Seguir esta dieta es un enfoque muy conservador, pero la evidencia es abrumadora. Este tipo de dieta puede reducir la inevitable declinación cognitiva que viene con la edad. … No sabemos cómo curar el Alzheimer. Lo único que podemos es modificar los riesgos.

P: ¿Es esto cierto para los jóvenes y las personas mayores?

R: Creo que las personas de todas las edades pueden comer más saludable para reducir la declinación cognitiva. Las personas de cualquier edad pueden comer azúcar refinada y no bayas. O su ingesta de alimentos del mar no es suficiente. …

La cena puede ser alimentos con alto contenido calórico, mucha grasa, poca fibra, ni una verdura. Veo esto en muchas personas de todas las edades… pero nunca es tarde para hacer cambios. Esperemos que los más jóvenes le presten atención. Pregúntese usted qué calidad de vida quisiera tener cuando envejezca.

P: ¿Cómo vivir sin dulces y quesos?

R: Si las personas comen pocos dulces en la semana, parece que no hay problemas. Pero he visto personas que comen dulces varias veces al día.

El almuerzo puede ser un sandwich con un par de galletas dulces. Más tarde se toman un té frío con azúcar. Y por la noche a lo mejor se toman un par de tragos… no me opongo a que se elimine completamente el azúcar, pero hay que estar al tanto de lo que uno come. … En el caso del queso, bueno, eso es más difícil. No parece ser bueno para el cerebro. Las grasas saturadas tienden a provocar más inflamación. Los quesos duros son mejores que los suaves. Pero tenemos mucho que aprender. Quizás otras investigaciones muestren que comer más de una onza de queso a la semana está bien.

P: Como nutricionista, ¿cuál es su desayuno y cena normal?

R: Me alegra que me pregunte. Para el desayuno, por lo general alterno entre dos o tres huevos revueltos con berza y cebolla, o granola baja en azúcar con nueces y fruta seca, como arándanos azules o pasas doradas. Entonces me tomo una taza de yogur, una banana, o una mandarina.

Para la cena, por lo general como proteína magra o pescado un par de veces a la semana, una papa asada, vegetales como coliflor o col de Bruselas, y una ensalada grande verduras, zanahoria, repollo, rábano. No me gustan mucho los carbohidratos refinados, aunque me gusta comer algo de pan con la cena.

P: Romper los malos hábitos y cambiar a una dieta sana no siempre es fácil. ¿Tiene algún consejo?

R: A principios de año muchos se vuelven locos y se prometen hacer una dieta u otra. Lo que recomiendo es ir poco a poco, como tomar la decisión de comer bayas dos veces a la semana. Prepárese un batido de bayas los martes y viernes, o coma harina de avena con bayas. Comience a comer más sano poco a poco.