Dieta y rutina de ejercicios diaria para mujeres de más de 70 años con diabetes
1. ¿Por qué debemos hacer ejercicio si tenemos más de 70 años y diabetes?
Realizar ejercicio después de los 70 años con diabetes es crucial para mantener un buen control de la enfermedad y mejorar la calidad de vida. Entre los beneficios del ejercicio regular en esta etapa encontramos:
- Mejora el control del azúcar en la sangre: Ayuda a utilizar la insulina de manera más eficaz, reduciendo los niveles de glucosa en sangre.
- Reduce el riesgo de complicaciones: Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, retinopatía diabética y nefropatía diabética.
- Fortalece los músculos y los huesos: Previene la osteoporosis y la sarcopenia, mejorando la movilidad y el equilibrio.
- Reduce el riesgo de caídas: Aumenta la fuerza y la coordinación, mejorando la seguridad y la independencia.
- Mejora el estado de ánimo: Combate la depresión y la ansiedad, promoviendo el bienestar mental.
- Aumenta la energía y la vitalidad: Favorece un estilo de vida más activo y saludable.
2. La Dieta saludable
Desayuno:
Opción 1: Yogur natural con frutas frescas y granola sin azúcar.
Opción 2: Tostada integral con aguacate y huevo duro.
Opción 3: Avena con leche descremada y frutos secos.
Media mañana:
Opción 1: Una pieza de fruta fresca.
Opción 2: Un puñado de frutos secos o semillas.
Opción 3: Un yogur natural bajo en grasa.
Almuerzo:
Opción 1: Ensalada verde con pollo a la plancha y quinoa.
Opción 2: Sopa de verduras con pescado al horno y patatas asadas.
Opción 3: Arroz integral con verduras salteadas y tofu.
Merienda:
Opción 1: Yogur natural con arándanos y nueces.
Opción 2: Un batido de frutas con leche descremada.
Opción 3: Un puñado de almendras o avellanas.
Cena:
Opción 1: Crema de verduras con tortilla de verduras.
Opción 2: Pescado al papillote con puré de patatas.
Opción 3: Pollo al curry con arroz integral.
Recomendaciones generales:
- Limitar el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
- Beber abundante agua a lo largo del día.
- Consultar con un nutricionista para obtener un plan personalizado.
3. La Rutina de ejercicios recomendada para mujeres de más de 70 años con diabetes
Calentamiento (5 minutos):
Caminar en el sitio.
Movimientos articulares circulares.
Estiramientos suaves de todos los grupos musculares.
Ejercicios aeróbicos (30 minutos):
Caminar a paso ligero.
Bailar.
Nadar.
Montar en bicicleta estática.
Ejercicios de fuerza (20 minutos):
Ejercicios con bandas de resistencia.
Ejercicios con pesas ligeras.
Ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, etc.).
Estiramientos (5 minutos):
Estiramientos de todos los grupos musculares.
Recomendaciones generales:
Comenzar con sesiones cortas de ejercicio e ir aumentando gradualmente la intensidad y la duración.
Controlar los niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio.
Llevar siempre consigo un pequeño tentempié por si bajan los niveles de azúcar en la sangre.
Escuchar a su cuerpo y descansar cuando sea necesario.
Realizar los ejercicios de forma segura y controlada.
Consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Recursos adicionales:
https://diabetes.org/
https://medlineplus.gov/
https://www.mayoclinic.org/
Recuerda: La mejor rutina de ejercicios y dieta es la que se adapta a tus necesidades y capacidades. No dudes en consultar con un profesional de la salud para que te ayude a crear un plan personalizado que te permita disfrutar de una vida saludable y activa en esta etapa de tu vida.