FELIZ AÑO NUEVO 2022

¿Podemos hacer ejercicios y dieta durante el Ciclo Menstrual?

¿Podemos hacer ejercicios y dieta durante el Ciclo Menstrual?Lic. Lindarath Larrazábal de Alemán

 

¿Podemos hacer ejercicios y dieta durante el Ciclo Menstrual?

  • El período menstrual va desde el primer día de sangrado hasta el día  anterior del próximo mes de sangrado
  • Puede oscilar entre 21 a 45 días
  • Se habla de la normalidad de los ciclos de 28 días pero no es lo mas  común.
  • El ciclo femenino lo podemos dividir en 4 ciclos pequeños (2 débiles y  2 fuertes)

Evolución del periodo mestrual

1° semana antes de sangrar (débil)

2° a partir del primer día del sangrado.( débil)

3° semana siguiente o pre-ovulatoria ( fuerte)

4° semana post-ovulatoria (fuerte)

PREDOMINIO DE  ESTRÓGENOS 

  • Incrementa la síntesis de proteínas.
  • Disminuye el catabolismo proteico.
  • Mayor sensibilidad a la insulina, lo  cual genera una mayor utilización de  hidratos de carbono.
  • Mejor estado de ánimo, debido a  mayores incrementos de dopamina y  serotonina.
  • Reduce el apetito. Aumento de  leptina.
  • Disminución y mantenimiento de  peso

PREDOMINIO DE PROGESTERONA

  • Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
  • Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor actividad de  Lipasa Hormona Sensible (LHS)
  • Mayor resistencia a la insulina.
  • Disminuye la intensidad del entrenamiento.
  • Se incrementa el apetito.
  • Incremento de peso.

Fase premenstrual  (fase lútea) 

  • Bajan los niveles de estrógeno
  • Sensibilidad psico-física general
  • Irritabilidad en el humor
  • Baja la progesterona y baja la serotonina (hormona de la  felicidad)
  • Mayor resistencia a la insulina
  • Retención hídrica
  • El cuerpo pide grasa porque  eleva el MB un 8%

Tratamiento de este ciclo 

  • Intentar reducir los H.C
  • Subir la grasas buenas
  • Bajar el trabajo HIIT
  • Hacer más aeróbicos pero al 60 o 70%
  • Subir el Magnesio (mg) ya que su pérdida, da esas ganas irrefrenables de  comer H.C con su correspondiente retención de líquidos.
  • Nutrientes con mg.: atún, arroz integral, banana, chocolate al 70%, omegas  3,
  • Jengibre activa la circulación y reduce inflamación
  • Piña y coco suben la serotonina y la melatonina y aporta Vit. C • Palta, germen de trigo, brócoli, semillas de girasol, almendras, 1° día de menstruación
  • Los primeros dos días de  sangrado se pierde líquido
  • Los otros días del sangrado se  gana de nuevo líquido.
  • Los tres días luego de la  retirada del sangrado se llaman  días secos.
  • Estrógenos bajos en todo este  ciclo.
  • La mujer se siente cansada y  con baja energía….

Tratamiento de este ciclo 

  • Niveles hormonales bajos, perdemos sangre
  • Nos apetece comer cosas dulces
  • El rendimiento físico baja.
  • Se recomienda hacer una dieta baja en  grasas pero podemos consumir algo más de  carbohidratos de buena calidad.
  • En cuanto al deporte, se recomienda mantenerse muy activa pero no exigirse  demasiado en cuanto a fuerza.

Pre ovulación 

  • Comienza a aumentar el estrógeno hasta  llegar al clímax que es el momento de la  ovulación
  • Los estrógenos son los responsables de  la líbido y el deseo sexual
  • Se comienza a tener mas fuerza
  • Progesterona también comienza a subir  días antes de la ovulación
  • Se unen ambas hormonas para preparar  al útero y anidar al ovulo si se fecunda
  • Si no se fecunda en esos día la  progesterona comienza a bajar hasta queda el 1° día de sangrado que no es otra  cosa que el tejido y sangre que  protegerían al ovulo de ser fecundado

Tratamiento de este ciclo

  • Normalizamos la nutrición, más  carbohidratos, más sensibilidad a la  insulina
  • Entrenamiento mas pesado e intenso
  • Facilidad para construir músculos a  partir de la energía extraída.

Post ovulación 

  • La mujer sigue fuerte
  • El entrenamiento se  puede intensificar.
  • Si la mujer no es  fecundada comienza a bajar la progesterona

Tratamiento de este ciclo 

  • Aquí la nutrición debería ser rica en  hierro para enfrentar el sangrado que se  viene
  • Hierro: carne roja, lentejas, manzana roja,  coles rojas.

Licda. Lindarath Larrazábal de Alemán




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