¿Podemos hacer ejercicios y dieta durante el Ciclo Menstrual?

 

¿Podemos hacer ejercicios y dieta durante el Ciclo Menstrual?

• El período menstrual va desde el primer día de sangrado hasta el día  anterior del próximo mes de sangrado
• Puede oscilar entre 21 a 45 días
• Se habla de la normalidad de los ciclos de 28 días pero no es lo mas  común.
• El ciclo femenino lo podemos dividir en 4 ciclos pequeños (2 débiles y  2 fuertes)

Evolución del periodo mestrual

1° semana antes de sangrar (débil)

2° a partir del primer día del sangrado.( débil)

3° semana siguiente o pre-ovulatoria ( fuerte)

4° semana post-ovulatoria (fuerte)

PREDOMINIO DE  ESTRÓGENOS 

• Incrementa la síntesis de proteínas.
• Disminuye el catabolismo proteico.
• Mayor sensibilidad a la insulina, lo  cual genera una mayor utilización de  hidratos de carbono.
• Mejor estado de ánimo, debido a  mayores incrementos de dopamina y  serotonina.
• Reduce el apetito. Aumento de  leptina.
• Disminución y mantenimiento de  peso

PREDOMINIO DE PROGESTERONA

• Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
• Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor actividad de  Lipasa Hormona Sensible (LHS)
• Mayor resistencia a la insulina.
• Disminuye la intensidad del entrenamiento.
• Se incrementa el apetito.
• Incremento de peso.

Fase premenstrual  (fase lútea) 

• Bajan los niveles de estrógeno
• Sensibilidad psico-física general
• Irritabilidad en el humor
• Baja la progesterona y baja la serotonina (hormona de la  felicidad)
• Mayor resistencia a la insulina
• Retención hídrica
• El cuerpo pide grasa porque  eleva el MB un 8%

Tratamiento de este ciclo 

• Intentar reducir los H.C
• Subir la grasas buenas
• Bajar el trabajo HIIT
• Hacer más aeróbicos pero al 60 o 70%
• Subir el Magnesio (mg) ya que su pérdida, da esas ganas irrefrenables de  comer H.C con su correspondiente retención de líquidos.
• Nutrientes con mg.: atún, arroz integral, banana, chocolate al 70%, omegas  3,
• Jengibre activa la circulación y reduce inflamación
• Piña y coco suben la serotonina y la melatonina y aporta Vit. C • Palta, germen de trigo, brócoli, semillas de girasol, almendras, 1° día de menstruación
• Los primeros dos días de  sangrado se pierde líquido
• Los otros días del sangrado se  gana de nuevo líquido.
• Los tres días luego de la  retirada del sangrado se llaman  días secos.
• Estrógenos bajos en todo este  ciclo.
• La mujer se siente cansada y  con baja energía….

Tratamiento de este ciclo 

• Niveles hormonales bajos, perdemos sangre
• Nos apetece comer cosas dulces
• El rendimiento físico baja.
• Se recomienda hacer una dieta baja en  grasas pero podemos consumir algo más de  carbohidratos de buena calidad.
• En cuanto al deporte, se recomienda mantenerse muy activa pero no exigirse  demasiado en cuanto a fuerza.

Pre ovulación 

• Comienza a aumentar el estrógeno hasta  llegar al clímax que es el momento de la  ovulación
• Los estrógenos son los responsables de  la líbido y el deseo sexual
• Se comienza a tener mas fuerza
• Progesterona también comienza a subir  días antes de la ovulación
• Se unen ambas hormonas para preparar  al útero y anidar al ovulo si se fecunda
• Si no se fecunda en esos día la  progesterona comienza a bajar hasta queda el 1° día de sangrado que no es otra  cosa que el tejido y sangre que  protegerían al ovulo de ser fecundado

Tratamiento de este ciclo

• Normalizamos la nutrición, más  carbohidratos, más sensibilidad a la  insulina
• Entrenamiento mas pesado e intenso
• Facilidad para construir músculos a  partir de la energía extraída.

Post ovulación 

• La mujer sigue fuerte
• El entrenamiento se  puede intensificar.
• Si la mujer no es  fecundada comienza a bajar la progesterona

Tratamiento de este ciclo 

• Aquí la nutrición debería ser rica en  hierro para enfrentar el sangrado que se  viene
• Hierro: carne roja, lentejas, manzana roja,  coles rojas.

Licda. Lindarath Larrazábal de Alemán