Quince minutos tres veces a la semana de gimnasio para perder los ‘kilos de más’

    El principal error que se comete es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son suficiente motivo para abandonar”, indica este experto.

“No hay que olvidar –comenta Nogueira– que el ejercicio físico es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana, que mucho rato una vez a la semana. Sin embargo, suele pasar que como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva”.

Según comenta este experto del IMEO, en la práctica deportiva hay que seguir un patrón “bien definido”: empezar con un calentamiento de cinco a diez minutos, después proseguir con la sesión principal, dependiendo del tiempo del que se disponga, terminando con unos estiramientos de mínimo diez minutos.

A las dos semanas, subraya Nogueira, “se podría optar por una clase colectiva de mínima intensidad o un circuito en maquinas de tonificación, aunque también es importante dar al cuerpo un descanso de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana”.

Cuando no se busca una importante pérdida de peso, sino bajar algunos kilos que se tienen de más, lo ideal, según los expertos, es consumir todos los grupos de alimentos. Obligatorios para la dieta son los cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos; las grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra; los pescados y las carnes blancas (aves).

Asimismo, se aconseja limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene; azúcar, cereales y harinas refinados; alcohol, grasas saturadas y aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias por excelencia son los cocidos, al vapor, horno. Se deben evitar los fritos, los rebozados y los empanados.

Hidratos de carbono de lenta asimilación

En este sentido, “un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos que contienen hidratos de carbono, pero de lenta asimilación”, aconseja Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición del IMEO.

Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, “si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación (unas barritas de cereales, un bocadillo o una naranja, por ejemplo), pararemos en este momento la quema de grasa que hemos impulsado en el cuerpo durante el ejercicio”, añade este especialista.