Rutina de ejercicios y dieta para mujeres de 70 a 80 años
1. ¿Por qué debemos hacer ejercicio si tenemos de 70 a 80 años?
Mantener un estilo de vida activo a partir de los 70 años es crucial para la salud física y mental. El ejercicio regular ofrece una amplia gama de beneficios:
Beneficios para la salud física:
- Combate la sarcopenia: Contrarresta la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
- Previene el aumento de peso: Contrarresta el metabolismo más lento y facilita el control del peso.
- Reduce el riesgo de enfermedades: Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y osteoporosis.
- Fortalece los huesos: Ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la flexibilidad y el equilibrio: Reduce el riesgo de lesiones y mejora la movilidad.
- Aumenta la energía y reduce la fatiga: Mejora el estado físico general y la resistencia.
- Mejora la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial.
Beneficios para la salud mental:
- Reduce el estrés y la ansiedad: Libera endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo.
- Mejora la calidad del sueño: Favorece un sueño más profundo y reparador.
- Aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo: Te ayuda a sentirte mejor contigo misma y con tu cuerpo.
- Mejora la función cognitiva: Aumenta la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje.
2. La Dieta saludable
Una dieta sana y equilibrada es fundamental para el bienestar general. Te presentamos un ejemplo de dieta para mujeres de 70 a 80 años:
Desayuno (7:00 – 8:00 am), opciones
Opción 1: Tostada integral con aguacate y huevo duro + Yogur griego con frutas y semillas.
Opción 2: Avena con leche descremada o vegetal + frutos secos y semillas + Té verde.
Media mañana (10:00 – 11:00 am), opciones
- Pieza de fruta fresca.
- Puñado de frutos secos o semillas.
- Yogur natural descremado o vegetal.
Almuerzo (1:00 – 2:00 pm), opciones
- Ensalada verde con pollo o pavo a la plancha, quinoa y vegetales variados.
- Pescado blanco al horno con verduras al vapor y arroz integral.
- Lentejas estofadas con verduras y pan integral.
Merienda (4:00 – 5:00 pm), opciones
- Yogur natural descremado o vegetal con frutas.
- Batido de proteína con leche vegetal y plátano.
- Tostada integral con hummus y tomate.
Cena (8:00 – 9:00 pm), opciones
- Crema de verduras con tortilla de verduras.
- Revuelto de tofu con quinoa y verduras.
- Salmón al horno con patatas asadas y ensalada verde.
Recomendaciones generales:
- Beber abundante agua durante todo el día (alrededor de 2 litros).
- Limitar el consumo de azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados.
- Consumir alimentos frescos y de temporada.
- Realizar 5 comidas al día para mantener un metabolismo activo.
- Consultar con un nutricionista para obtener un plan personalizado.
3. La Rutina de ejercicios recomendada
La rutina de ejercicios ideal busca fortalecer todos los grupos musculares, mejorar la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y el equilibrio, teniendo en cuenta las limitaciones físicas propias de la edad.
Frecuencia: 3-4 días a la semana, con descanso de 1-2 días entre cada sesión.
Duración: 30-45 minutos por sesión.
Tipo de ejercicios:
Cardio:
- Caminata a paso ligero: 20-30 minutos a un ritmo moderado.
- Natación: 20-30 minutos a un ritmo moderado.
- Bicicleta estática: 20-30 minutos a un ritmo moderado.
- Aquaeróbic: 20-30 minutos a un ritmo moderado.
Fuerza:
Ejercicios con pesas ligeras: 2 series de 10-12 repeticiones para cada grupo muscular.
Ejercicios con bandas de resistencia: 2 series de 10-12 repeticiones para cada grupo muscular.
Ejercicios de peso corporal: Sentadillas, flexiones, abdominales, etc.
Tome en cuenta que antes de iniciar una dieta y un plan de ejercicio debe consultar a su médico de confianza.