¿Mucho sedentarismo? Aquí tienes una rutina diaria de ejercicios para Mayores de 40 Años

Rutina de Ejercicios Diaria para Mayores de 40 Años

¿Por qué debemos hacer ejercicio después de los 40?

Con el paso del tiempo, nuestra masa muscular comienza a disminuir naturalmente, y si no nos mantenemos activos, podemos perder fuerza, flexibilidad y equilibrio. El ejercicio regular después de los 40 años puede ayudar a:

• Prevenir enfermedades crónicas: El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y osteoporosis.
• Mejorar la salud mental: El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Aumentar la energía: El ejercicio regular puede ayudarte a sentirte más con energía y vitalidad.
• Mejorar la calidad del sueño: El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
• Fortalecer los huesos y los músculos: El ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes y a prevenir la pérdida de masa muscular.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación: El ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas.

¿Qué tipo de ejercicio podemos hacer después de los 40?

Lo ideal es realizar una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.

• Ejercicios aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o bailar, ayudan a mejorar la salud cardiovascular y pulmonar. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
• Ejercicios de fuerza: Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, ayudan a fortalecer los músculos y los huesos. Se recomienda realizar al menos dos días a la semana de ejercicios de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales.
• Ejercicios de flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga o el tai chi, ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres veces a la semana.

La rutina

• Calentamiento (5 minutos)
• Comienza con 5 minutos de calentamiento ligero, como caminar o trotar en el sitio.
  Haz algunos ejercicios de estiramiento dinámico para preparar tus músculos para el ejercicio.
  Ejercicios aeróbicos (20-30 minutos)
• Elige una actividad aeróbica que disfrutes y que puedas mantener durante al menos 20 minutos.
  Si eres principiante, comienza con un ritmo moderado y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tu entrenamiento.
• Ejercicios de fuerza (20-30 minutos)
• Elige ejercicios de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales.
• Puedes usar pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia.
• Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga a medida que te vayas fortaleciendo.
  Enfriamiento (5 minutos)
• Termina tu entrenamiento con 5 minutos de enfriamiento.

Haz algunos ejercicios de estiramiento estático para mantener la flexibilidad.

Consejos:

• Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.
• Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
• Es recomendable comenzar con un programa de ejercicios gradual y aumentar la intensidad y la duración de tus entrenamientos a medida que te vayas poniendo en forma.

Recuerda:El ejercicio regular es esencial para mantener una buena salud y calidad de vida después de los 40 años.