Los elevados costos de la carne de res, puerco, cordero, aunado a la escasez -especialmente de pollo- son los mayores impedimentos para obtener la principal fuente de proteína del menú venezolano.
En éste contexto importar algunas recetas e ingredientes de la dieta vegetariana serían una opción ingeniosa para suministrar los aminoácidos necesarios al organismo de una forma más accesible y económica.
“Es posible alternar el consumo de animales con la combinación apropiada de carbohidratos, vegetales y frutas para una alimentación saludablemente balanceada”, Asegura la nutricionista Antonietta Tufano quien tiene 20 años de experiencia en dietética. La nutricionista menciona algunos suplentes proteicos para la carne animal:
Las legumbres
Los garbanzos, caraotas, fréjoles, arvejas y lentejas proveen una gran cantidad de proteínas (alrededor del 20 por ciento de su peso), es decir una taza de granos aporta 30 gramos de proteínas.
Naida Bravo, cocinera de comida orgánica vegana, explica algunos platillos que puedes preparar con legumbres y no caer en la rutina:
- Falafel: es una croqueta árabe que se puede hacer frita o a la plancha. Para su preparación se pueden usar lentejas, garbanzos o fréjoles, estos granos se muelen en la licuadora crudos después de haberlos remojado por 8 horas (como mínimo) para que suelten el almidón, en el vaso se agrega un sofrito de ajo porro, céleri, ají, cúrcuma, pimienta y sal con los granos para formar una pasta moldeable.
- Hamburguesa de granos: la técnica de preparación es similar a la del falafel, ésta mezcla puede aderezarse con adobo, ajo, soya y dar forma de hamburguesa. Una porción se sirve con pan, lechuga, tomate y cebolla o con arroz y un contorno de vegetales verdes crudos.
- Salsa para pastas de tomates con fréjoles: la tradicional salsa napolitana de tomate y ajo frito puede mezclarse con fréjoles hervidos para aportar proteínas a un plato de pastas.
- Ensalada cruda con granos: los ingredientes necesarios son lechuga, tomate, cebolla, pimentón, cilantro y cualquier tipo de granos. Ésta combinación aporta tanto aminoácidos como grandes cantidades de vitamina A y B.
- Sopa de caraotas: consiste en un plato de granos hervidos con ají, sal, comino, pimienta, cebolla de rama y cilantro, esta receta se puede enriquecer con queso o agregar una cucharada de aceite vegetal para aportar la grasa, la proteína y los carbohidratos).
La carne de soya
Los productos derivados de la soya constituyen una fuente rica en proteínas libre de colesterol y grasas saturadas. El cereal deshidratado de soya (carne de soya) se cuece con agua en poco tiempo y puede saborizarse con vegetales, su textura similar a la carne molida sirve para hamburguesas, salsa boloñesa, guisos, entre otros. Es un alimento muy económico y puede encontrarse con facilidad en cualquier tienda naturista.
Lácteos (Yogurt y queso)
Pese a la escasez de la leche de vaca una opción nutritiva por sus grasas, proteínas, carbohidratos y calcio es el Yogurt, éste alimento sirve para el desayuno e incluso (firme sin sabor) puede utilizarse como aderezo para ensaladas como sustituto de la mayonesa.
Agregar queso -de cualquier tipo- a cualquier plato también puede ser una buena solución proteica para completar un plato.
Frutos secos
Una taza de semillas de caujil tostadas es una buena fuente de proteínas, son excelentes para acompañar una ensalada cruda. Otros alimentos de la misma calidad son el maní sin procesar, la semilla de girasol, el ajonjolí, las almendras, entre otros.
Sin dejar la proteína animal
“La dieta exclusivamente vegetariana puede producir anemia” asevera la nutricionista Antonieta Tufano, quien explica que no existen sustitutos proteicos de la calidad nutricional de las carnes animales y los huevos: “La única fuente de vitamina B12 (responsable de la renovación celular) son las carnes rojas y blancas de origen animal, por ello se les conoce como proteínas de alto valor biológico”.
En consecuencia señala que los niveles saludables de nutrientes con recetas veganas pueden mantenerse mientras se consuma tres veces a la semana una porción de carne animal del tamaño de la palma de la mano.
Por otra parte, el hábito de ingerir recetas vegetarianas contribuye a reducir el riesgo derivado del consumo de carnes animales como: el dolor en las articulaciones por la acumulación de ácido úrico, enfermedades cardiovasculares como la hipertensión (ocasionadas por el colesterol) y la arterioesclerosis (acumulación de grasas en las venas).
Cómo mezclar vitaminas y “rendir” la carne animal:
- La carne de vaca desmechada puede mezclarse con hilos de la concha de plátano hervida para ganar fibra, el sabor no se diferencia.
- Una manera de conseguir las proteínas de la carne y reducir las grasas saturadas es combinar la carne de soya con carne animal molida.
- Las claras de huevo son un excelente reemplazo para la carne, la ovoalbúmina aporta 7 gramos de proteínas de alto valor biológico sin grasa.