Cómo seguir una dieta vegana equilibrada y saludable sin renunciar al sabor

Cómo seguir una dieta vegana equilibrada y saludable sin renunciar al sabor

Ser vegano implica no consumir ningún producto de origen animal, ni siquiera huevos, leche o miel. Esto puede parecer una limitación a la hora de disfrutar de la comida, pero lo cierto es que existen muchas opciones deliciosas y nutritivas para seguir una dieta vegana equilibrada y saludable sin renunciar al sabor.

Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes que necesitamos, además de aportar beneficios para nuestra salud, como reducir el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares . Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos aspectos para evitar carencias nutricionales y asegurar una alimentación variada y completa.

En este artículo te damos algunos consejos para seguir una dieta vegana equilibrada y saludable sin renunciar al sabor, basados en las recomendaciones de expertos en nutrición y salud.

– Proteínas: las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos. Los veganos pueden obtener proteínas de origen vegetal a partir de legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh o la leche de soja. Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo .

Una porción de proteína vegetal equivale a:

• 1 taza de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, frijoles, etc.)
• ½ taza de tofu o tempeh
• ¼ de taza de frutos secos o semillas
• 1 taza de leche o yogur de soja fortificados con calcio y vitamina B12
• 30 gramos de carne vegana (seitán, hamburguesas vegetales, etc.)

Se recomienda consumir entre 3 y 5 porciones de proteína vegetal al día.

– Calcio: el calcio es un mineral que interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, así como en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Los veganos pueden obtener calcio de alimentos vegetales ricos en este mineral, como las verduras de hoja verde oscuro (col rizada, brócoli, espinacas, etc.), las almendras, las semillas de sésamo o las algas. También es importante consumir alimentos fortificados con calcio, sobre todo jugos y leches veganas (de soja, almendras, avena, etc.) .

Una porción de calcio equivale a:

• 1 taza de leche o yogur vegano fortificado con calcio
• ½ taza de tofu elaborado con sulfato de calcio (lee la etiqueta para asegurarte que así sea)
• 1 taza de verduras de hoja verde cocidas
• ¼ de taza de almendras o semillas de sésamo
• 2 cucharadas de alga nori seca

Se recomienda consumir entre 4 y 8 porciones de calcio al día.

– Hierro: el hierro es un mineral que participa en el transporte de oxígeno en la sangre y en la producción de energía. Los veganos pueden obtener hierro de alimentos vegetales como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y los vegetales verdes. Sin embargo, el hierro vegetal se absorbe.

Este artículo es propiedad de notiactual.com, prohibida su reproducción sin autorización, si desea obtener una copia legal escriba al correo que puede ver en la sección de contacto.