¿Cuales son los mejores Ejercicios para levantar el trasero…? En este artículo de lo contamos uno a uno..
El glúteo mayor es el más grande y uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. Se origina en el hueso ilíaco y se inserta en la parte posterior del fémur, mientras que el glúteo medio y menor se inserta en la parte lateral del fémur. Los músculos de la región glútea son responsables de aducción, extensión y rotación medial y lateral de la articulación de la cadera. El ejercicio de levantamiento de glúteos fortalece y mejora la función de estos músculos, ayuda a superar los efectos negativos de la gravedad y produce unos glúteos tonificados y definidos.
Recogimiento de cadera recostada en tu lado
Este ejercicio se dirige a tu superior glúteo mayor e inferior, levantando y tonificando. También fortalece el glúteo medio y menor, lo que permite a los músculos de los glúteos llevar a cabo con eficacia el recogimiento transversal de cadera. Comienza tendida de costado sobre una superficie plana con ambas piernas extendidas. Dobla la parte inferior del brazo y ponlo debajo de la cabeza como apoyo, y coloca el otro brazo en la cadera superior. Lentamente levanta la pierna de arriba lo más alto posible, asegurándote de que tu rodilla se mantenga recta. Mantén esta posición durante cinco segundos en la parte superior y regresa la pierna a la posición inicial. Lleva a cabo una serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla lateral con levantamiento de rodilla
Este ejercicio tonifica y define el glúteo mayor, medio y menor. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
Dobla las rodillas y baja en una posición en cuclillas, asegurando que tu torso se mantenga recto. Coloca ambas manos sobre los muslos y mantén esta posición durante cinco segundos. Deberás sentir una contracción de los músculos glúteos. A continuación, desplaza el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha hacia tu pecho. Mantén esta posición durante cinco segundos y lleva la pierna derecha hacia abajo. A continuación, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Realiza una serie de 20 repeticiones.
Levantamiento de pierna recta
Este ejercicio se enfoca en el glúteo mayor, medio y menor y hace que tu trasero sea redondo y levantado. Acuéstate boca abajo sobre un banco de pesas y permite que tus piernas cuelguen a los lados. Estira las piernas y poco a poco levántalas rectas detrás de ti, imaginando que estás tratando de llevar las plantas de los pies para hacer frente al techo. Contrae los músculos de los glúteos, mientras realizas este ejercicio y mantén durante cinco segundos en la parte superior del movimiento. Lleva tus piernas a la posición inicial y repite, realiza una serie de 20 repeticiones. A medida que avances en este ejercicio, realiza 20 pequeños empujones hacia arriba y abajo en la parte superior de la última repetición.
Paso arriba, patada atrás
Escrito por jessica wellons | Traducido por paulina illanes Amenábar
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