Dieta y rutina de ejercicios diaria para mujeres de más de 70 años con diabetes

Dieta y rutina de ejercicios diaria para mujeres de más de 70 años con diabetes

1. ¿Por qué debemos hacer ejercicio si tenemos más de 70 años y diabetes?

Realizar ejercicio después de los 70 años con diabetes es crucial para mantener un buen control de la enfermedad y mejorar la calidad de vida. Entre los beneficios del ejercicio regular en esta etapa encontramos:

• Mejora el control del azúcar en la sangre: Ayuda a utilizar la insulina de manera más eficaz, reduciendo los niveles de glucosa en sangre.
• Reduce el riesgo de complicaciones: Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, retinopatía diabética y nefropatía diabética.
• Fortalece los músculos y los huesos: Previene la osteoporosis y la sarcopenia, mejorando la movilidad y el equilibrio.
• Reduce el riesgo de caídas: Aumenta la fuerza y la coordinación, mejorando la seguridad y la independencia.
• Mejora el estado de ánimo: Combate la depresión y la ansiedad, promoviendo el bienestar mental.
• Aumenta la energía y la vitalidad: Favorece un estilo de vida más activo y saludable.

2. La Dieta saludable

Desayuno:

Opción 1: Yogur natural con frutas frescas y granola sin azúcar.
Opción 2: Tostada integral con aguacate y huevo duro.
Opción 3: Avena con leche descremada y frutos secos.

Media mañana:

Opción 1: Una pieza de fruta fresca.
Opción 2: Un puñado de frutos secos o semillas.
Opción 3: Un yogur natural bajo en grasa.

Almuerzo:

Opción 1: Ensalada verde con pollo a la plancha y quinoa.
Opción 2: Sopa de verduras con pescado al horno y patatas asadas.
Opción 3: Arroz integral con verduras salteadas y tofu.

Merienda:

Opción 1: Yogur natural con arándanos y nueces.
Opción 2: Un batido de frutas con leche descremada.
Opción 3: Un puñado de almendras o avellanas.

Cena:

Opción 1: Crema de verduras con tortilla de verduras.
Opción 2: Pescado al papillote con puré de patatas.
Opción 3: Pollo al curry con arroz integral.

Recomendaciones generales:

• Limitar el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
• Beber abundante agua a lo largo del día.
• Consultar con un nutricionista para obtener un plan personalizado.

3. La Rutina de ejercicios recomendada para mujeres de más de 70 años con diabetes

Calentamiento (5 minutos):

Caminar en el sitio.
Movimientos articulares circulares.
Estiramientos suaves de todos los grupos musculares.

Ejercicios aeróbicos (30 minutos):

Caminar a paso ligero.
Bailar.
Nadar.
Montar en bicicleta estática.

Ejercicios de fuerza (20 minutos):

Ejercicios con bandas de resistencia.
Ejercicios con pesas ligeras.
Ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, etc.).

Estiramientos (5 minutos):

Estiramientos de todos los grupos musculares.

Recomendaciones generales:

Comenzar con sesiones cortas de ejercicio e ir aumentando gradualmente la intensidad y la duración.
Controlar los niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio.
Llevar siempre consigo un pequeño tentempié por si bajan los niveles de azúcar en la sangre.
Escuchar a su cuerpo y descansar cuando sea necesario.
Realizar los ejercicios de forma segura y controlada.
Consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Recursos adicionales:

https://diabetes.org/
https://medlineplus.gov/
https://www.mayoclinic.org/

Recuerda: La mejor rutina de ejercicios y dieta es la que se adapta a tus necesidades y capacidades. No dudes en consultar con un profesional de la salud para que te ayude a crear un plan personalizado que te permita disfrutar de una vida saludable y activa en esta etapa de tu vida.